Negyven felett egyre többen kezdenek tudatosabban foglalkozni azzal, mit esznek. Ennek van is értelme, de nem azért, mert a 40. születésnap után egyik napról a másikra megváltozik a szervezet. Inkább arról van szó, hogy az évek múlásával egyre fontosabbá válik az izmok, a csontok, az idegrendszer és az általános egészség hosszú távú megőrzése.
Ehhez természetesen nem elég néhány vitamintabletta. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres mozgás, az elegendő alvás és az egészséges testsúly megőrzése legalább ennyire fontos. Vannak azonban vitaminok, amelyek megfelelő bevitelére különösen érdemes figyelni.
Fontos azt is leszögezni, hogy a vitaminfogyasztás nem feltétlenül jelent étrend-kiegészítőket. A legtöbb esetben az a legjobb, ha a szükséges tápanyagokat változatos étrenddel biztosítjuk.
1. D-vitamin: nemcsak a csontok miatt fontos
A D-vitamin talán az egyik legtöbbet emlegetett vitamin. Segíti a kalcium felszívódását, így fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében. Emellett az izmok, az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működéséhez is szükség van rá.
A szervezet napfény hatására maga is képes D-vitamint előállítani, az étrendből pedig többek között zsírosabb halakkal, tojással és D-vitaminnal dúsított élelmiszerekkel juthatunk hozzá.
A D-vitamin esetében azonban nem érdemes találomra nagy dózisú készítményeket szedni. Ha valakinél felmerül a hiány lehetősége, érdemes orvossal egyeztetni és szükség esetén vérvizsgálattal ellenőriztetni a D-vitamin-szintet.
2. B12-vitamin: az idegrendszer egyik fontos tápanyaga
A B12-vitamin nélkülözhetetlen többek között az egészséges idegsejtek és vörösvértestek fenntartásához, valamint a DNS előállításához.
Legfontosabb természetes forrásai állati eredetűek: húsok, halak, tojás és tejtermékek. Emiatt a vegán étrendet követőknek különösen fontos odafigyelniük a megfelelő B12-bevitelre.
Az életkor előrehaladtával egyeseknél romolhat az élelmiszerekben természetesen megtalálható B12-vitamin felszívódása is. Ez különösen 50 éves kor felett válhat fontos kérdéssé.
A lényeg: 40 felett még nem kell automatikusan B12-tablettát vásárolni, de érdemes gondoskodni arról, hogy megfelelő forrásai rendszeresen szerepeljenek az étrendben. Sőt 57 éves kor felett méginkább ajánlott, és ez nem véletlen.
3. B6-vitamin: rengeteg folyamatban részt vesz
A B6-vitamin kevésbé látványos szereplő, pedig számos, elsősorban az anyagcseréhez kapcsolódó folyamatban vesz részt. Az immunrendszer megfelelő működéséhez is szükség van rá.
Jó B6-forrás lehet a baromfi, a hal, a burgonya, többféle zöldség és gyümölcs. Egy változatos étrend mellett a legtöbb egészséges ember hozzájut a szükséges mennyiséghez.
Itt különösen igaz, hogy a több nem feltétlenül jobb. A B6-vitamin túlzott és tartós bevitele étrend-kiegészítőkből problémákat, akár idegrendszeri panaszokat is okozhat.
4. C-vitamin: nem csak akkor kell, amikor megfázunk
A C-vitaminról sokan elsősorban a megfázásra gondolnak, pedig ennél jóval több feladatot lát el a szervezetben. Antioxidánsként működik, részt vesz a kollagén előállításában, és az immunrendszer normális működéséhez is szükséges.
Jó hír, hogy nem nehéz élelmiszerekből hozzájutni. Paprika, citrusfélék, kivi, brokkoli, paradicsom, eper és számos más zöldség vagy gyümölcs is tartalmaz C-vitamint.
A gyakorlatban sokkal jobb stratégia rendszeresen zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, mint kizárólag akkor elővenni a C-vitamin-tablettát, amikor már kapar a torkunk.
A lényeg: a C-vitaminra ne kúraként gondoljunk, hanem a mindennapi étrend természetes részeként.
5. A-vitamin: a látástól az immunrendszerig
Az A-vitamin fontos a normális látáshoz, az immunrendszer működéséhez és számos szerv egészségének fenntartásához.
A szervezet kész A-vitaminhoz juthat állati eredetű élelmiszerekből, míg bizonyos növényekből olyan karotinoidokat veszünk fel, amelyeket képes A-vitaminná alakítani.
Érdemes ezért rendszeresen fogyasztani sárgarépát, sütőtököt, spenótot és más sötétzöld, illetve sárga-narancssárga zöldségeket.
Itt is fontos különbséget tenni az élelmiszerek és a nagy dózisú étrend-kiegészítők között. A túlzott A-vitamin-bevitel káros lehet, ezért nem érdemes indokolatlanul nagy mennyiséget szedni belőle.
6. E-vitamin: egyszerű élelmiszerekben is megtalálható
Az E-vitamin antioxidáns tulajdonságú tápanyag, amely többek között segít megvédeni a sejteket az oxidatív károsodástól. Az immunrendszer megfelelő működésében is szerepet játszik.
Szerencsére hétköznapi élelmiszerekben is megtalálható. Jó forrásai az olajos magvak, például a mandula és a napraforgómag, valamint egyes növényi olajok.
Egy marék natúr olajos mag ezért praktikus része lehet a napi étrendnek.
Attól azonban, hogy az E-vitamin nélkülözhetetlen, még nem következik, hogy mindenkinek E-vitamin-kapszulára van szüksége. A kiegyensúlyozott étrend itt is az első.
7. K-vitamin: a csontoknak és a véralvadásnak is szüksége van rá
A K-vitaminról kevesebbet beszélünk, pedig nélkülözhetetlen a normális véralvadáshoz, és a csontok egészségéhez kapcsolódó folyamatokban is szerepet játszik.
A legegyszerűbb természetes forrásai között vannak a zöld leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta és más káposztafélék.
Van azonban egy fontos kivétel. Aki bizonyos véralvadásgátló gyógyszereket szed, annak a K-vitamin-bevitelt nem szabad önkényesen jelentősen megváltoztatnia, mert ez befolyásolhatja egyes gyógyszerek hatását.
A lényeg: a zöld leveles zöldségeknek rendszeresen helyük van a tányéron, gyógyszeres kezelés mellett viszont érdemes az orvossal egyeztetni.
8. B9-vitamin, vagyis folát: nem csak a nőknek fontos
A folsavat és a folátot gyakran kizárólag a várandóssággal kapcsolatban emlegetik, pedig a férfi szervezetének ugyanúgy szüksége van B9-vitaminra.
A folát szerepet játszik a DNS előállításában és a sejtosztódásban, vagyis alapvető tápanyagról van szó.
Természetes forrásai között megtalálhatók a sötétzöld leveles zöldségek, a hüvelyesek, a spárga, a kelbimbó és más növényi élelmiszerek.
Egy lencsés vagy babos étel ebből a szempontból kifejezetten jó választás: nemcsak folátot, hanem rostot és növényi fehérjét is biztosít.
Akkor 40 felett nyolcféle vitamintablettát kell szedni?
Egyáltalán nem.
A nyolc vitamin nem nyolc különböző kapszulát jelent. Egy jól összeállított étrend egyszerre rengeteg vitamint és ásványi anyagot képes biztosítani.
Ha rendszeresen kerül a tányérra zöldség, gyümölcs, hüvelyes, teljes értékű gabona, olajos mag és megfelelő fehérjeforrás, máris sokat tettünk azért, hogy a szervezet megkapja, amire szüksége van. Hal, tojás és tejtermékek szintén értékes tápanyagforrások lehetnek azok számára, akik fogyasztják ezeket.
Az étrend-kiegészítőket pedig érdemes annak tekinteni, amik: kiegészítőknek. Hiányállapot, speciális étrend, felszívódási probléma vagy más egyéni körülmény esetén valóban szükség lehet rájuk, de nem helyettesítik a változatos táplálkozást.
Negyven felett tehát nem egy marék vitamintabletta jelenti a legfontosabb változtatást. Sokkal többet számít, hogy ezek a vitaminok rendszeresen, megfelelő mennyiségben jelen legyenek az étrendben.
Forrás: Lender.hu
